계란ㆍ정어리ㆍ참치 캔ㆍ연어ㆍ비타민 D 강화 요거트ㆍ비타민 D 강화 우유ㆍ비타민 D 강화 오렌지 주스.

미국의 식품 전문 매체인 ‘이팅웰’(Eating Well)은 ‘계란보다 비타민 D가 많은 7가지 식품’(7 Foods with More Vitamin D Than an Egg)이란 제목의 10일자 기사에서 비타민 D의 공급식품 ‘베스트 8’을 선정해 소개했다.

비타민 D는 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 비타민이다. 매우 매력적인 비타민이기도 하다. 비타민 D는 단순히 비타민으로서의 작용만 하는 것이 아니라 체내의 일부 성분을 호르몬으로 전환시킨다. 프로호르몬(prohormone)이라고 불리는 이유이다.

비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕고, 비만ㆍ심장병ㆍ골다공증ㆍ암 등 만성 질환의 위험을 줄일 뿐 아니라 우울증 등 정신 질환의 발생 위험도 감소시킨다.  

다른 비타민과는 달리, 비타민 D는 햇볕을 통해 얻을 수 있다. 비타민 D 필요량의 약 10%는 햇볕 쬐기를 통해 충족되지 않기 때문에, 음식을 통해 보충해야 한다.

4세 이상의 어린이와 성인은 하루 20㎍(마이크로그램)의 비타민 D 섭취가 필요하다(미국 기준). 특히 햇볕 쬐기가 힘든 겨울엔 더 많이 섭취해야 한다.

불행히도 비타민 D가 함유된 식품은 찾기 힘들다. 혈중 비타민 D 수치를 높이려는 사람에게 가장 흔히 권장되는 식품이 계란이다. 큰 계란 한 개가 비타민 D 하루 필요량의 10%를 제공하기 때문이다.

농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 최용민 연구사팀이 2018년 국내 다소비 식품을 698종을 대상으로 비타민 D 함량을 분석한 결과에서도 비타민 D 함량이 가장 높은 식품은 계란이었다. 특히 계란 노른자의 비타민 D 함량은 100g당 44.7㎍으로 최고치를 기록했다.

등 푸른 생선의 일종인 정어리도 비타민 D가 풍부한 식품이다. 정어리 두 덩이(pack)이면 하루 비타민 D 필요량의 12%를 얻을 수 있다. 연어ㆍ참치보다 많은 오메가-3 지방이 들어 있다는 것도 정어리의 장점이다.

캔 참치에도 비타민 D가 많다. 캔 참치 3 온스(약 85g)를 섭취하면 하루 비타민 D 필요량의 거의 40%가 보충된다. 캔 참치는 단백질과 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 하다.

연어도 비타민 D가 풍부한 생선이다.  3 온스(약 85g)만 먹어도 비타민 D 하루 권장량의 112%를 제공하는 연어 품종도 있다. 연어는 뇌ㆍ심장ㆍ피부 건강에 유익한 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이기도 하다.

비타민 D를 일부러 특정 식품에 강화한(첨가) 식품도 훌륭한 비타민 D 공급 식품이 될 수 있다. 선진국에선 대개 우유ㆍ요거트ㆍ오렌지 주스 등에 비타민 D를 강화한 식품이 시판되고 있다. 우유와 요거트엔 칼슘이 풍부하게 들어 있으므로 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와는 ‘궁합’이 잘 맞는다. 모든 오렌지 주스 브랜드가 비타민 D를 추가하진 않지만, 미국에선 한 컵에 비타민 D 하루 권장량의 34%를 제공하는 제품도 출시돼 있다.

한편 한국인의 비타민 D의 충분 섭취량은 하루 10㎍, 65세 이상은 하루 15㎍이다.

안한나 기자  crosshanna@naver.com

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