지중해식 식단을 집밥으로 먹기 위해 준비해야 할 것은 무엇일까?

지중해식 식단이라고 하면 올리브유만 떠올리는 사람이 많지만 의외로 많은 식품이 리스트에 포함된다. 

KOFRUM에 따르면 미국의 뉴스 전문 채널 CNN은 ‘지중해식 식재료로 주방을 채우는 법’(How to stock your kitchen with Mediterranean grocery staples)이란 제목의 최근 기사에서 지중해식 식단을 구성하는 주요 식재료를 소개했다.

지중해식 식단을 구성하는 식재료 리스트 중 첫 번째 항목은 많은 셰프가 애칭으로 EVOO라고 부르는, 엑스트라 버진 올리브유다. EVOO는 모든 지중해식  그리스 요리의 기초다.

지중해식 식단을 즐기면 고콜레스테롤혈증ㆍ심장병ㆍ치매를 예방하고 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 2013년에 7,000명 이상을 대상으로 수행한 연구에선 5년간 EVOO를 첨가한 지중해식 식단을 따른 사람의 심장마비나 뇌졸중 위험이 30% 낮은 것으로 나타났다.

지중해식 식단의 식재료 중 2번째로 중요한 것은 유제품으로 그리스식 요구르트가 대표적이다. 

다양한 색상의 과일과 채소로 냉장고를 채우는 것도 중요하다. 무지개색 채소와 과일을 섭취하면 다양한 항산화 성분, 미네랄ㆍ비타민을 얻을 수 있다. 

채소는 지중해식 식단의 기본이다. 가지ㆍ감자ㆍ토마토ㆍ오이ㆍ당근ㆍ양파ㆍ아스파라거스ㆍ아티초크ㆍ비트ㆍ피망ㆍ브로콜리ㆍ양배추ㆍ강낭콩ㆍ버섯ㆍ호박 등 다양한 채소가 지중해식 식단 리스트에 포함된다. 

바질ㆍ월계수 잎ㆍ고수ㆍ민트ㆍ파슬리ㆍ오레가노ㆍ로즈마리ㆍ딜ㆍ회향ㆍ마조람ㆍ세이지ㆍ세이버리ㆍ타임 등 허브도 사용한다. 케일ㆍ시금치ㆍ겨자ㆍ근대 등 잎이 많은 짙은 녹색은 종종 반찬으로 볶아 먹는다. 

가공식품은 지중해식 식단에서 배제된다. 대신 과일과 베리류를 사용하여 아침 시리얼과 요구르트를 달게 하고, 정오 간식으로 먹으며, 저녁 식사의 달콤한 마무리로 사용할 수 있다. 

지중해식 식단엔 다양한 통곡이 포함돼 있다. 파로(Farro)ㆍ카뮤트(kamut)ㆍ테프(teff)ㆍ휘트베리(wheatberries)ㆍ보리ㆍ폴렌타(polenta)ㆍ퀴노아(quinoa) 등 고대 곡물은 종종 채소 속을 채우고 샐러드에 식이섬유를 추가하며, 수프를 걸쭉하게 만드는 데 사용된다.  

통곡물과 통밀 피타 빵도 필수적이다. 통곡물에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리 섭취량을 줄여준다. 마그네슘ㆍ칼륨ㆍ항산화 성분은 혈압을 낮추고 혈당을 억제하는 데 도움이 된다.

지중해식 식단에선 병아리콩 등 콩류, 견과류, 씨앗류를 자주 사용한다. 
호두ㆍ아몬드ㆍ캐슈너트ㆍ땅콩ㆍ밤ㆍ헤이즐넛ㆍ잣ㆍ피스타치오 등 견과류는 항상 작은 봉지에 담아 냉동 보관하는 것이 좋다. 씨앗엔 아마란스ㆍ치아ㆍ아마ㆍ 잣ㆍ호박ㆍ참깨ㆍ해바라기 씨가 포함된다.

지중해식 식단에선 붉은색 고기를 적게 사용하는 것이 원칙이다. 대신 생선은 주 2회 이상 소비를 권한다. 특히 연어ㆍ정어리ㆍ고등어ㆍ청어ㆍ송어ㆍ참치 등 오메가-3 지방이 많은 생선이 추천된다. 

게ㆍ새우ㆍ랍스터ㆍ새우ㆍ가재 등 갑각류도 지중해식 식단에서 인기가 있는 식재료다. 조개ㆍ홍합ㆍ달팽이ㆍ가리비ㆍ굴ㆍ문어ㆍ오징어 등 조개류와 연체 동물류도 마찬가지다. 

지중해식 식단을 국내에서도 ‘집밥’으로 간단히 먹는 방법이 있다. 해외에선 그린쉐프(Green chef)ㆍ선 바스켓(Sun basket) 등 지중해식 식단의 특징을 담은 제품이 인기를 끌고 있다. 지중해식 식단을 한국형(우리 국민이 평소 즐겨 먹는 식재료 사용)으로 바꾼 식단, 즉 ‘메디쏠라’(Medi.Sola)도 나왔다. 

한국형 지중해식 식단 제품은 한 끼 식사로, 400㎉와 500㎉ 제품으로 구분돼 있다. 냉장 제품과 냉동 제품으로, 한식 17종, 양식 10종, 퓨전식 5종이 출시됐다. 이 식단은 의료기관과 영양전문가ㆍ쉐프가 협업해 2년간의 연구로 개발됐고, 임상 연구를 통해 그 효과가 입증됐다.

강남세브란스병원의 연구에 따르면 메디쏠라 제품을 4주 이상 꾸준히 섭취한 사람의 체중ㆍ체지방ㆍ체질량지수(BMI, 비만의 척도)가 감소하고 대사증후군 지표가 개선(특히 중성지방 감소)됐다.   

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